Сахар — один из самых распространённых продуктов в нашем рационе. Он добавляется в напитки, сладости, полуфабрикаты и даже в продукты, которые на первый взгляд не считаются сладкими. Но всё чаще сахар называют «белым ядом», обвиняя его во множестве проблем со здоровьем. В этой статье разберёмся, действительно ли сахар так опасен, как его описывают, и как контролировать его потребление.
Содержание
- Какие виды сахара мы потребляем
- Как сахар влияет на организм
- Скрытый сахар в продуктах
- Сколько сахара можно в день
- Чем заменить сахар
- Как сократить потребление сахара
Какие виды сахара мы потребляем
Под понятием «сахар» чаще всего подразумевается сахароза — это обычный белый сахар из свёклы или тростника. Но в продуктах питания также встречаются:
- Глюкоза — простейший источник энергии для организма.
- Фруктоза — содержится в фруктах и мёде, но часто используется и в сиропах.
- Лактоза — молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах.
- Кукурузный сироп, декстроза, мальтоза — производные сахара, используемые в переработанных продуктах.
Организм по-разному усваивает эти виды сахара, но избыток любого из них может иметь негативные последствия.
Как сахар влияет на организм
В умеренных количествах сахар даёт энергию. Но при регулярном избытке начинаются проблемы:
- Набор лишнего веса. Избыточные калории из сахара легко откладываются в виде жира.
- Инсулинорезистентность. Постоянный скачок сахара в крови приводит к нарушению чувствительности к инсулину — это путь к диабету 2 типа.
- Проблемы с печенью. Особенно при избытке фруктозы, которая перерабатывается именно в печени.
- Зависимость. Сахар стимулирует центр удовольствия в мозге, вызывая желание съесть ещё.
- Проблемы с кожей и зубами. Сахар способствует воспалениям и размножению вредных бактерий.
Скрытый сахар в продуктах
Даже если вы не добавляете сахар в чай, вы можете потреблять его в избытке из «скрытых» источников. Сахар содержится в:
- готовых соусах и кетчупах
- йогуртах и мюслях
- газировке и пакетированных соках
- выпечке и хлебе
- полуфабрикатах и колбасных изделиях
Чтение состава на упаковке поможет выявить сахар, даже если он скрывается под другими названиями (глюкозный сироп, мальтодекстрин и т.п.).
Сколько сахара можно в день
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 10% от суточной калорийности, а лучше — до 5%.
Это примерно:
- 25 граммов сахара в день — для женщин
- 35–40 граммов — для мужчин
Для сравнения: в одном стакане сладкой газировки может содержаться более 30 граммов сахара.
Чем заменить сахар
Если хочется снизить потребление сахара, можно использовать более здоровые альтернативы:
- Стевия — натуральный некалорийный подсластитель.
- Эритрит и ксилит — безопасные сахароспирты с низким гликемическим индексом.
- Мёд и сироп агавы — натуральные, но тоже требуют умеренного употребления.
- Фрукты и сухофрукты — лучше употреблять в цельном виде, а не в виде концентратов или паст.
Как сократить потребление сахара
Избавиться от сахарной зависимости сложно, но возможно. Вот несколько советов:
- Постепенно уменьшайте сладость напитков и блюд.
- Увеличьте потребление белка и клетчатки — они дольше насыщают.
- Готовьте самостоятельно — вы контролируете состав.
- Замените сладости орехами, фруктами, йогуртом без добавок.
- Следите за уровнем стресса и высыпайтесь — это снижает тягу к сладкому.
Сахар — это не яд сам по себе, но его избыток действительно наносит вред здоровью. Важно научиться осознанно относиться к своему рациону и выбирать те продукты, которые приносят пользу организму, а не лишь временное удовольствие.